Voeding en prestatie

Voedingsadviezen voor sporters

1. Gebruik de 3 hoofdmaaltijden in een vaste regelmaat; namelijk ontbijt, lunch en avondeten. Met name het ontbijt is erg belangrijk. Sla het ontbijt daarom niet over. Eet tussendoor 2 verantwoorde tussendoortjes. Eet je liever geen brood/crackers/roggebrood e.d. in de ochtend, dan kun je dit vervangen door yoghurt of pap (bambix, brinta, havermout e.d.).

2. Kies voor bruin of volkoren brood (geen witbrood). Dit zijn ongeraffineerde producten, deze mag je zo veel mogelijk eten. Kies bij het beleg onverzadigde vetten, bijvoorbeeld honing, jam, appelstroop, pindakaas (onverzadigde vetten), vruchtenhagelslag. Beperk kaas (vet) en/of de vettere vleeswaren.

3. Zuivelproducten zijn van belang maar dragen ook bij aan slijmvorming. Neem daarom 1 tot 2 porties yoghurt, melk of karnemelk per dag, maar zorg ervoor dat je niet teveel eet.

4. Kies voor tussendoor voor verantwoorde producten zoals evergreen, liga, sultana, ontbijtkoek, eierkoek en dergelijke. Snoep hoort in het leven maar beperk dit door bijvoorbeeld maximaal

2 snoep momenten op een dag in te voeren. Dit voorkomt enorme schommelingen in de suikerspiegel. Juist deze schommelingen zorgen ervoor dat je meer trek krijgt in zoet of vet.

5. Beperk het gebruik van frisdrank en energie rijke sportdranken. Cola, sinas en andere suikerhoudende dranken dragen sterk bij aan een totaal hoog suikergehalte in de voeding. Energie dranken hebben een specifieke plaats binnen de (top)sport maar bij “los” gebruik veroorzaken ze een schommelende suikerspiegel wat ongewenst is. Er zijn wel isotone vormen sportdranken die deze effecten niet hebben. Dit zijn de zuurdere sportdranken (AA groen/extran groen bijv.).

Maakt de tandarts bezwaar dan kan een glas melk het zure effect neutraliseren.

6. Neem minimaal 3 stuks fruit per dag, meng het door de yoghurt of eet het als een fruitsalade. Fruit is belangrijk om de nodige vitaminen en mineralen binnen te krijgen.

7. Zorg voor een koolhydraatrijke maaltijd binnen ½ tot 1 uur na de training en/of wedstrijd. Denk hierbij aan pasta, rijst, brood met appelstroop, yoghurt, muesli en/of fruit.

8. Eet voor een wedstrijd en/of training niet te zwaar afhankelijk van de persoon gemiddeld 1,5 tot 2 uur van te voren. Neem een verantwoord tussendoortje (evergreen, eierkoek, ontbijtkoek, sultana, liga e.d.) mee om te voorkomen dat voor de training gaat eten in de kantine.

9. Neem voor in de rust van een wedstrijd bijvoorbeeld fruit, een halve mars en een aangelengd drankje (half appelsap/half water) mee. Neem in ieder geval geen sterke energie dranken (bijvoorbeeld AA oranje).

10. Heb je in de avond veel honger dan heb je overdag waarschijnlijk niet genoeg gegeten. Te weinig eten overdag is niet goed voor het lichaam, dat vaak 's avonds dit tekort wil aanvullen. Het is daarom belangrijk aan te wennen om overdag goed/genoeg te eten.

Samengevat

Het lichaam werkt in veel opzichten als een auto; het heeft brandstof nodig om goed te kunnen functioneren. De cellen van de spieren functioneren net als een brandstoftank, de erin opgeslagen koolhydraten dienen als een onmiddellijk aanspreekbare brandstofbron. Eet voordat je aan de slag gaat koolhydraatrijk voedsel, om het wegvloeien van de in het lichaam aanwezige energie te beperken.

De meest effectieve manier om de tanks van je lichaam bij te vullen is het eten van energierijke voedingsstoffen. Eet vier tot zes uur vóór de training een maaltijd. Eet een lichtere maaltijd twee tot drie uur voor het sporten. Neem nog iets lekkers 30 minuten voordat je begint.
Ben je een atleet, dan hoort het dieet voor 50 tot 60 procent te bestaan uit koolhydraten.

Accu

Laad de accu op. Neem nieuwe brandstof in tijdens trainingen die langer duren dan 30 minuten. Drink dranken die enkelvoudige koolhydraten bevatten.

Vul de reserve-brandstoftank bij als voorraad voor langdurige lichamelijke inspanningen
Het lichaam begint met het verbranden van vet als brandstof (“in de vlammen van koolhydraten”) ongeveer 18 tot 20- minuten na het begin van aërobe oefeningen (lange tot middellange afstand).

Hydrateer, hydrateer en hydrateer opnieuw. Het is van levensbelang dat je de vloeistoffen die je tijdens trainingen of wedstrijden kwijtraakt, aanvult. Drink tijdens de training zeker elke 10 minuten – wacht niet totdat je werkelijk dorst krijgt.

Proteïne is de sleutel tot het onderhoud en de groei van spieren. Het lichaam moet voldoende proteïne binnen krijgen om goed te kunnen werken en beschadigde weefsels te herstellen.
Zorg dat het lichaam de aanbevolen dagelijkse portie eiwit krijgt: 1 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht (1-1,5 gram/kg voor balsporten als tennis, golf, voetbal en baseball en 1,5-3 gram/kg voor meer eisende sporten zoals de marathon lopen of bodybuilden).

Proteïne versus koolhydraten. Koolhydraten zijn de direct beschikbare brandstof voor de spieren. Proteïne assisteert bij herstel en renovatie door de spieren te helpen bij het behoud van de spiermassa en vergroten van het volume.

Tijdstip

Het maximeren van de inname– en bijvulwerkzaamheden.

Zorg dat je binnen 30 minuten na het voltooien van je trainingsarbeid koolhydraatrijk voedsel eet. Gebruik gemakkelijk te verteren koolhydraten die worden omgezet in glucose en opgeslagen in de spieren in de vorm van glycogeen (snelle brandstof).

Het bekorten van renovatietijd door geschikte proteïne, antioxidant-voedingsstoffen of supplement. Gebruik supplementen tot uw voordeel. Vitaminen en mineralen zijn behulpzaam bij de chemische reacties en de regelende processen in het lichaam. Antioxidant-voedingsstoffen kunnen de hersteltijd korter maken. Supplementen zijn in het bijzonder goed voor sporters die kampen met een minder goed werkend immuunsysteem.